🌙 Guia de Higiene do Sono: Dormir Melhor para Viver Bem

Em 2026, com o aumento das notificações e da luz azul em todo o lado, o sono tornou-se o principal pilar da saúde mental. Siga estes passos para reprogramar o seu descanso:

1. A “Hora do Desabafo” (60 minutos antes)

Antes de se deitar, dedique 5 a 10 minutos para escrever num papel (ou num bloco de notas físico) todas as pendências para o dia seguinte.

• Porquê: Isto “esvazia” o cérebro da ansiedade de performance e evita que fique a planear tarefas enquanto tenta adormecer.

2. O Crepúsculo Digital

A luz azul dos smartphones inibe a produção de melatonina (a hormona do sono).

• A Regra: Desligue ecrãs 40 minutos antes de dormir.
• A Alternativa: Troque o scroll infinito das redes sociais por um livro físico, um e-reader com luz quente ou um podcast de meditação guiada.

3. Ambiente de “Caverna”

O seu quarto deve ser um santuário de descanso:

• Temperatura: O corpo precisa de arrefecer para entrar em sono profundo. Mantenha o quarto fresco (entre 18°C e 22°C).
• Escuridão Total: Use cortinas blackout ou uma máscara de dormir. Até a luz do carregador do telemóvel pode interferir nos ciclos de sono.

4. Consumo Inteligente

• Cafeína: Evite café, chás pretos/verdes ou refrigerantes após as 15:00. A cafeína pode permanecer no organismo até 8 horas.
• Álcool: Embora dê sonolência inicial, o álcool fragmenta o sono e impede que chegue às fases mais profundas e reparadoras (REM).

5. Consistência é Chave

Tente deitar-se e, principalmente, acordar à mesma hora todos os dias, inclusive aos fins de semana.

• Dica de 2026: Use alarmes de “luz progressiva” que simulam o amanhecer, tornando o despertar muito menos agressivo para o sistema nervoso.

📝 Checklist da Noite Perfeita:

• [ ] Tomei um banho morno para relaxar os músculos.
• [ ] Fiz uma refeição leve (pelo menos 2 horas antes de deitar).
• [ ] Deixei o telemóvel fora do alcance da cama.
• [ ] Pratiquei 3 minutos de respiração profunda (4-7-8).

Please follow and like us: