Higiene do sono e regulação do ciclo circadiano

• Ciclo circadiano alinhado: Pequenos ajustes na rotina matinal que transformam a qualidade do sono
• A exposição à luz natural logo ao acordar regula a produção de melatonina e melhora a disposição ao longo do dia.

Dormir bem não começa na hora de deitar, mas nos primeiros minutos da manhã. A exposição à luz natural logo após acordar bloqueia a secreção de melatonina e sincroniza o relógio biológico central, programando o corpo para liberar o hormônio do sono cerca de 14 a 16 horas depois.

Estudos mostram que ambientes escuros pela manhã e hiperiluminados à noite geram dessincronização circadiana, provocando insônia, variações de humor e resistência à insulina. Estabelecer um horário fixo para acordar e desacelerar o uso de aparelhos emissores de luz azul duas horas antes de dormir são as medidas mais eficazes para recuperar o sono profundo.

• Sinais de alerta: Dificuldade crônica para pegar no sono, despertares frequentes na madrugada e cansaço persistente ao despertar.
• Dica prática: Tome de 10 a 15 minutos de sol matinal direto (sem óculos escuros) antes das 9h para ativar o cortisol benéfico e calibrar o ritmo biológico.

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