Higiene do Sono: Como regular seu relógio biológico para o novo ano

Entre as ceias de Natal e as festas de Réveillon, é comum que o nosso ciclo circadiano (o relógio interno que regula o sono e a vigília) fique completamente desajustado. Dormir tarde, acordar ao meio-dia e fazer “cochilos” longos à tarde pode causar uma sensação de “jet lag” social, resultando em cansaço mental, irritabilidade e baixa imunidade.

Para entrar em 2026 com energia total, hoje é o dia ideal para aplicar as técnicas de Higiene do Sono. Confira o plano de ação:

1. O Ritual da Desconexão Digital

O maior inimigo do sono profundo é a luz azul emitida por smartphones e tablets. Ela bloqueia a produção de melatonina, o hormônio que avisa ao cérebro que é hora de descansar.

• A meta: Pelo menos 60 minutos antes de deitar, deixe as telas de lado. Troque o scroll das redes sociais por um livro físico ou música relaxante.

2. Controle a Temperatura e a Luz

O nosso corpo precisa de uma queda na temperatura interna para iniciar o sono profundo.

• O ambiente: Mantenha o quarto fresco e o mais escuro possível. Se houver luz entrando pela fresta da porta ou da janela, use uma máscara de dormir. O escuro total é o gatilho biológico para a reparação celular.

3. Cuidado com os Estimulantes Tardios

Café, chás pretos, refrigerantes de cola e energéticos têm efeitos que podem durar até 6 horas no organismo.

• A dica: Após as 16h, opte por chás calmantes naturais, como camomila, erva-cidreira ou mulungu. Eles auxiliam na transição para o estado de relaxamento.

4. A Técnica da “Escrita de Esvaziamento”

O estresse com os preparativos da virada e a ansiedade pelas metas de ano novo costumam causar insônia.

• Como fazer: Se os pensamentos não param, tire-os da cabeça. Escreva em um papel (não no celular!) tudo o que você precisa fazer ou o que te preocupa. Ao “transferir” a preocupação para o papel, o cérebro entende que pode relaxar.

5. Consistência é a Chave

Mesmo que você pretenda virar a noite amanhã, tente hoje acordar e dormir em horários próximos aos que você terá na sua rotina normal de 2026. Isso ajuda a estabilizar os níveis de cortisol logo pela manhã.

Você sabia? Uma noite de sono mal dormida reduz a eficácia do seu sistema imunológico em até 70% no dia seguinte. Dormir bem é, literalmente, uma questão de sobrevivência e saúde a longo prazo.

Resumo para um Sono Reparador:

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